筋力アップ・ダイエットに効果的！膝の前の筋肉「大腿四頭筋」とは？
大腿四頭筋は膝の前、腿の前にある筋肉です。体の中でも大きな筋肉で構成されています。
ここを鍛えることで、筋力アップ・ダイエットに大切な脂肪燃焼を促していきます。大腿四頭筋は4つの部位に分かれ、主に膝を伸ばすときに働きます。膝周りの筋肉が付き、強化されれば、膝の痛みや負担の軽減に繋がります。
コンテストで筋肉のカットを出すため、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋で構成される大腿四頭筋のトレーニングは重要なポイントとなります。
大腿四頭筋のトレーニング！加圧トレーニングを行えば膝に負担なし！
「レッグエクステンション」
大腿四頭筋を狙ったトレーニングです。ベンチに座り、膝を曲げた状態から、重りを上げていきます。
膝を伸ばして、脚全体が一直線になるように上げていきます。
降ろすときも力が抜けないようにゆっくり降ろしていきます。
「スクワット」
スクワットは脚全体のトレーニングです。もも裏のハムストリングスも同時に鍛えることができます。
大腿四頭筋により効かせやすくするためには、スクワットを行う前に、レッグエクステンションを行い、大腿四頭筋を刺激してから行う予備疲労法を活用します。
「フロントランジ」
立位の姿勢から、片脚を前に出してしゃがみます。
前の膝が90度を目安にしゃがみ、元の姿勢に戻ります。
脚を前に出して、ゆっくりしゃがむことを意識すると、大腿四頭筋に刺激を入れやすくなります。
これらの種目は膝に負担があるときは、低負荷で行う加圧トレーニングで行います。
膝周りの筋肉を付けて膝への負担を少なくすることができるため、膝の具合を見て加圧トレーニングとウェイトトレーニングを取り入れていきます。
脚のトレーニングと有酸素運動で脂肪燃焼促進！食事と睡眠で疲労回復
加圧トレーニングで脚のトレーニングを行ったときは、必ず有酸素運動を行います。
加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌が安静時の約290倍分泌され、脂肪燃焼が約48時間続きます。
その間にウォーキングやバイクでトレーニングを行い、脂肪をどんどん燃やしていきます。
脚のトレーニングは、上半身に比べて、筋肉量が多く、疲労感も大きいので、食事や睡眠を充分に摂り、体を回復させることも大切です。
減量食でカロリーも普段より少なくなります。
その分質の良い睡眠を摂るように心掛けています。
平均睡眠時間を７～８時間は摂るようにするだけで、体を回復させることができます。
寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋力アップが見込めますので、食事・運動だけでなく、睡眠にもこだわって、コンテストに向けてボディメイクをしていきます。