■基礎代謝向上！筋肉を増やすための大腿四頭筋を追い込むトレーニング
脚のトレーニングで私が行っているのは、前ももの大腿四頭筋を追い込むトレーニングです。
レッグエクステンションで大腿四頭筋を膝に影響のない範囲で高重量で刺激を入れていきます。
「レッグエクステンション」
上げたときにその状態を5秒ほどキープして、大腿四頭筋全体の収縮を掴みます。
降ろす時には負荷が逃げないように5秒かけてゆっくり降ろすことを意識して行います。
加圧トレーニングでもウェイトトレーニングでも行うことができ、大腿四頭筋のみを狙うことができます。
大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉で構成され、基礎代謝の向上が期待できます。
脂肪燃焼と筋力アップを促していきます。
■脚の後ろ側のハムストリングスの筋肉は加圧トレーニングで筋力アップ
もも裏のハムストリングスは大腿四頭筋に比べて、自分の中ではまだまだ伸ばしていかなければなりません。
ウェイトトレーニングでハムストリングスを鍛えますが、レッグカールを行うときに効かせにくいことがあります。
その時は加圧トレーニングを中心にレッグカールを行うと筋肉の収縮をより掴むことができます。
「レッグカール」
膝を曲げるときの筋肉の収縮はもちろんですが、意識しているのは降ろす時の負荷を逃がさないようにコントロールする方をより意識して行います。
降ろすときは5秒ぐらいを目安にゆっくり降ろしていきます。
■スクワットとデッドリフトで脚全体をトレーニング！同時に体幹強化！
レッグエクステンションとレッグカールで大腿四頭筋とハムストリングスをトレーニングした後にスクワットとデッドリフトで更に脚全体を追い込みます。
「スクワット」
バーを背中に担ぎ、膝・股関節を曲げて降ろしていきます。
体の軸がぶれないよう、体幹の力も意識しながら上げてフォームが崩れないように上げていきます。
スクワットでは大腿四頭筋を特に意識して行います。
「デッドリフト」
バーを体の前で担ぎ、お尻を後ろに引きながら、ゆっくり体を降ろしていきます。
この種目も上半身がバーに負けて前にくずれないように、体幹の力が抜けないように行います。
デッドリフトはハムストリングスのストレッチを意識して行います。
大腿四頭筋・ハムストリングスを同時に狙った種目ですが、体幹から力を入れるようにトレーニングを行いますので、全身の運動になります。
全身の筋肉を効率よく動かすことができ、基礎代謝向上による筋力アップと脂肪燃焼を同時に狙います。
加圧トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせて、体に入れる刺激を常に変えて、トレーニングのマンネリ化を防ぎます。
■今行っている食事メニューとは？肉・魚・卵を使ったお手軽メニュー！
現在私が行っている減量食は主に肉・魚・卵を中心とした高タンパクメニューです。
日によって食材は変わりますが、自分の料理のテーマは時短でできる簡単なものばかりです。
鍋に野菜、肉、魚、卵をバランス良く入れてお湯で煮詰めるだけです。食材の旨みが引き出せて調味料も塩胡椒のみです。
1日分の量を計算してタッパーに3食分分ければ完成です。
タンパク質は主に2種類以上摂るようにし、「鮭・卵」「鶏胸肉・豚肉」など様々な組み合わせで摂取しています。
脂質は主に卵の黄身や魚のフィッシュオイルから摂取するようにします。
体に良い脂質を取ることで、体内のホルモンバランスを調整し、コンディションが悪くならないようにするためです。
炭水化物は１日に必要なカロリーを想定し、ご飯茶碗１杯ずつの白米、もしくはフルーツで朝と昼に摂るようにしています。
コンテスト出場まで残り2カ月です。コンテストに勝てる体に少しでも近づけるように食事・睡眠・運動の3つを更に整えていきます。