体重・筋肉を増やす食事とトレーニング方法そして睡眠!船橋加圧ジム

■筋肉を増やすトレーニング方法とは?弱点の腕や背中の強化を目指す!

私はこれまでコンテストに出場するための減量を行っていましたが、これからは筋肉を増やすために増量を始めます。増量と言ってもただ体重を増やすのではなく、筋肉を増やすための食事とトレーニングが大切です。筋肉を増やすのは簡単なことではありません。1㎏筋肉を増やすのに1年以上かかります。ですが、何もしないと筋肉は減っていくため、トレーニングをしない訳にはいきません。特に自分の弱点である背中や腕の筋肉を増やすために、1週間に組むトレーニングプランの中でメニューを多く取り入れていこうと思います。背中は上・中・下部に部位に分け、メニューを細かく組み立てていきます。腕は上腕二頭筋・上腕三頭筋のメニューを背中と同様に、部位を細かく分けてトレーニングしていこうと思います。

■筋肉を付けて脂肪燃焼を促す食事には?タンパク質と炭水化物がカギ!

減量中は1日に摂る栄養素の内、炭水化物の摂取が少なくなっていました。これからは筋肉の分解を防ぐために、一日に必要な炭水化物の量を決めて、不足しないように、過剰に摂取しないようにしなければなりません。炭水化物が増えすぎても、脂肪に変わってしまうので一番気を付けなければなりません。筋肉を構成するためのタンパク質も同様に、肉・魚・卵を中心に摂取していきます。同じ食材ばかりではなく、様々なタンパク質の多い食材を自分で食べて試していきます。脂質に関しても、フィッシュオイルや卵の黄身、アーモンドなど良質な物を摂取して体のコンディションを良い状態に維持していこうと思います。コンディションが良くなる食事で基礎代謝量を高めて、筋肉を増やして、脂肪が燃えやすい状態を増量期で作っていきます。

■トレーニングの量が増えて疲労が残らないように適度な休息・睡眠を!

トレーニングをすると筋繊維を傷付け、分解されてしまいます。しかしその後の適切な食事と休息・睡眠で筋肉は回復し、筋肉はトレーニングの負荷に負けないよう増えようとします。

無理にトレーニングをやりすぎると、ケガなどで体を壊すこともあります。たくさん動けば動くほど、消費カロリーが増えて、増量の妨げになることもあります。これからのトレーニングは有酸素運動は行わず、筋力トレーニングを中心に行っていきます。トレーニングだけでなく、睡眠不足にならないよう睡眠時間も確保できるよう、一日のスケジュールを組み立てていきます。今まではコンテストのプレッシャーなどストレスになることもありましたが、しばらくは何もプレッシャーのない状態でトレーニングを続けていこうと思います。脂肪を付けずに筋肉を増やし、どれだけ体重を増やせるか、自分の体の変化を感じながらトレーニングや食事・睡眠を続けていきます。

是枝昌宏

是枝昌宏

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