脂肪を貯めこまない食事の摂り方と筋肉を増やす運動!船橋加圧ジム

■食事量と運動量にこだわる増量中のトレーニングメニューの決め方とは?

現在、次にあるコンテストに向けて筋肉量を増やしています。増量で大切にしていることは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らないことです。運動をたくさんすればするほど、消費カロリーが増えてしまいます。理想は消費カロリーより摂取カロリーが500kcalを目安に上回るように運動量・食事量を調整していきます。減量中は疲労やケガのない範囲でメニュー・セット数など多く取り入れていました。増量中のメニューは一つの部位に対して3~4種目、回数は10回を目安に34セット行います。扱う負荷は減量中よりも上げて高い負荷・低回数で追い込むようにしてトレーニングメニューを決めます。

■体重・筋肉量を増やすための食事とは?炭水化物とタンパク質がカギ!

増量するときに注意することは、炭水化物とタンパク質が不足しないことです。もちろん脂質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も大切ですが、筋肉を構成するためのタンパク質と、筋肉の分解を防ぐために炭水化物を特に意識して摂取します。炭水化物を摂取すると脂肪が増えると思われがちですが、トレーニングをして筋肉を動かすと、筋肉内の糖質が枯渇し、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうことがあります。そこで必要なのが炭水化物です。自分の筋肉量を把握し、どのくらいトレーニングをして体内の糖質がどれぐらい減っていくのか考えて、炭水化物を適切に摂取していこうと思います。

■おにぎりやおはぎを食べてトレーニングで傷ついた筋肉の修復を促す!

脂肪を付けずに筋肉を増やすためには炭水化物の摂取が不可欠です。トレーニング前には胃に食べたものがなるべく無いように、トレーニング1~2時間前に食事を済ませます。炭水化物やタンパク質を体内に取り込み、トレーニング中から筋肉に栄養を届けるようにするためです。トレーニング後にはおにぎりや大福などの和菓子を1つ入れ、筋肉の修復を助けます。一度にたくさん炭水化物を取り込むと、必要とする炭水化物は筋肉や体内に糖として貯蔵されますが、貯蔵されなかった炭水化物は脂肪に変わってしまいます。脂肪の蓄積は抑えていかなければならないため、一度に食べる食事量に気を付けなければなりません。減量中に6~8食に分散していた食事を増量中でも行っていこうと思います。一気にドカ食いすると、内臓に負担が増すため、健康に良くありません。しばらくはコンテストから離れて自分のペースで体作りをしていこうと思います。

是枝昌宏

是枝昌宏

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