たくましい太ももを作ろう!ハムストリングスを鍛えるための効果的な筋トレ・ストレッチ

ハムストリングスってどこの筋肉?鍛えるとどんなメリットがあるの?

ハムストリングスはお尻の付け根から膝裏周辺までの3つの太もも裏の筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)の総称を表しています。
ハムストリングスは膝を曲げる、股関節を伸ばす働きがあり、歩行時や前屈をするときに欠かせない筋肉です。ハムストリングスは大きな筋肉なので鍛える事により基礎代謝量がアップし筋肉が付きやすく、太りにくい体質への変化が期待出来ます。
また、ハムストリングスは脚の引き締めやヒップアップに最も重要な筋肉になります。
今回はハムストリングスを鍛えて引き締まった美しい筋肉質な脚をつくる筋トレ・ストレッチ方法をご紹介いたします。

自宅で簡単に出来るハムストリングスのトレーニング。宅トレでカッコイイ太ももを手に入れよう!

ハムストリングスを鍛えるトレーニング4つご紹介します。空いている時間を有効活用して筋肉の付いた美しい太ももを作りましょう!

・ヒップリフト

①仰向けに寝る

②脚を軽く広げ踵を床に付けたまま膝を立てる

③お尻を高く真上にあげる
(膝から胸が一直線になるように。お尻を上げたときにお尻に凹みができるよう意識しながら)

④ゆっくりと下ろす

・キックバック

①四つん這いになる(肩の真下に手のひらがくるように)

②片方の脚を後ろに蹴り上げる

③ゆっくり戻す

①~③を交互に繰り返す

・ワイドスクワット

①脚を肩幅よりも大きく開き、背筋を立てる

②つま先を少し外側に向ける(45°くらい)

③太ももの裏が地面と平行になるぐらいまで腰を落とす
※膝が内側に入らないように、背中が丸まらないように注意する

・スクワットジャンプ

①脚を肩幅ぐらいに開き背筋を立てる
②深くしゃがみ込み、手で反動をつけながら高く飛ぶ

③着地はできるだけ深く腰を落とす
※浅く着地すればするほど太ももの前側の筋肉が使われてしまうのでできるだけ深く落とすように

以上のメニューになります。
各種目30回を3セット目安に行ってください。
物足りない方は回数を増やしたり、セット数を増やしたりして調整してみてください。
自宅や会社などで空き時間を上手に利用し、たくましい太ももを手に入れてください!

トレーニングの後はストレッチで疲労回復!ハムストリングスを伸ばし疲労を取ろう!

トレーニングで沢山筋肉を使った後は筋肉を休めてあげる事が重要です。また、ハムストリングスの柔軟性が高まるとトレーニングの際に筋肉の動きも良くなりより効率的にトレーニングを行うことが可能になります。

・開脚

①脚を最大限に開く(膝が曲がらない程度に)
②両足のつま先を天井に向ける

③胸を張り背筋を立てる
④おへそから倒す(背中が丸まらないように注意する)

・片脚開脚

①脚を最大限に開く(膝が曲がらない程度に)

②片脚を曲げる
③対角の手でつま先を触りに行く(背中が丸まらないように注意する)

・脚上げ

①イスや台の上に片脚を乗せる(膝上ぐらいの高さが望ましい)
※高ければ高い程良く伸びます

②胸を張り少し身体を前に倒す

各種目15秒~30秒を目安に行ってください。
トレーニング後にストレッチをし、柔らかい質の良い筋肉を手に入れましょう☆

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