背中を効率的に鍛えよう!部位ごとの背筋トレーニング方法を解説

逆三角形のカッコイイ背中、キュッと引き締まったメリハリのあるボディーラインを夏までに手に入れたいと思いませんか?今回は効率良く背中を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます!

背中の筋肉は大きく分けて3つ!効率良く鍛えるために背中の筋肉を知ろう!

背中のトレーニングをする際に「背筋を鍛える」とざっくりと表現する事が多いのですが背中には3つの筋肉があり、部位によって鍛え方は様々です。3つの筋肉がどの辺りについているのかを知っておくことで、背筋のトレーニングをする際、自分が背中のどこの筋肉を使っているのかを知ることができます。
まず1つ目は広背筋です。広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。逆三角形のかっこいい背中のシルエットを作るには広背筋を鍛える必要があります。
2つ目は僧帽筋です。僧帽筋は肩から背中にかけて幅広についています。僧帽筋は肩甲骨を動かすのに重要な筋肉です。
3つ目は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は腸肋筋、棘筋、最長筋の3つの筋肉の総称を表しています。骨盤や背骨から頭部までついていて大きく長い筋肉です。以上の3つが背中についている筋肉になります。

背中の筋肉を鍛えるメリット!肩こり改善やダイエット効果も期待できるの?!

先程ご紹介した3つの筋肉は大きい筋肉なので鍛えることにより、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作る事ができます。
広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットを作ることができ、ウエストが細く見える効果があります。その結果身体にメリハリができ美しいボディーラインを作ることができます。
僧帽筋を鍛える大きなメリットは肩こりの改善に繋がることです。デスクワークなどであまり肩を動かさないと血行が悪くなり肩こりの原因になってしまう事が多いですが、肩甲骨を動かす働きがある僧帽筋を鍛えることで肩周りの血行が良くなり、肩こりの症状を改善することができます。
脊柱起立筋は骨盤から頭にかけて背中の真ん中についているため、鍛えると姿勢が良くなります。脊柱起立筋は身体の支えとしてとても重要な働きをしているため、衰えてしまうと姿勢が悪くなってしまいます。
背中の筋肉を鍛えると沢山のメリットがあります。背中を鍛えて健康的な身体を作っていきましょう!

背中を鍛える3つのトレーニング!使っている筋肉を意識しながら鍛えよう!

☆広背筋を鍛えるトレーニング【タオル・ラットプルダウン】

①肩幅に脚を開き、膝を軽く曲げる。

②手を肩幅より少し大きく開きタオルを握る。

③腕を真上に伸ばしタオルを左右に引っ張る。
④左右にタオルを引っ張りながら肘を90°になるぐらいまで曲げていく。

☆僧帽筋を鍛えるトレーニング【タオル・ベントオーバーロウ】

①脚を肩幅に開く。
②肩幅より少し大きく手を開きタオルを握る。

③軽くお尻を突き出して少し膝を曲げ、腰を曲げる。
※この時に腰が丸くならないように注意する(首からお尻にかけて真っ直ぐになるように)
④後ろにタオルを引く。

☆脊柱起立筋を鍛えるトレーニング【バックエクステンション】

①床にうつ伏せになる。

②顔を軽く前向きにし、つま先を床につける。
③手を耳の横に置き、腰を反らす。

④ゆっくりと元に戻す。
20回×3セット行って下さい

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