自宅でもできる!おすすめの自重トレーニングをご紹介

 

在宅中のコロナ太りをこれで解消!
自宅にいながらカッコいい胸板・バストアップ、引き締まった二の腕、美脚・美尻を効果的に作ることができる!
空いた時間に簡単にできるオススメの自重トレーニングをご紹介!

大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるプッシュアップのやり方とポイントをバリエーションごとにご紹介!

上半身の代表的なトレーニングは「プッシュアップ」です。
「プッシュアップ」


腕立て伏せをしましょう!
手幅は肩幅よりも広めに開いて床に着きます。
胸が床に着くぐらいになるまで腕を曲げていきましょう。
体は一直線の状態をキープし、お尻が下がらないように気を付けて行いましょう。
10回×3セットを目安にお試し下さい!難しい場合は膝を着いて行ってもOKです。

鍛える筋肉は大胸筋、上腕三頭筋です。
大胸筋は大きな部位で構成されているため、筋力アップの効果が高く、代謝の向上による脂肪の燃焼効果を高めます。
男性であればカッコいい胸板を、女性であればバストアップにオススメです。

「ナロープッシュアップ」


手幅を肩幅よりも狭く構えて行います。
その状態で腕立て伏せを行います。
こちらも10回×3セット行いましょう。
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
この部位は「二の腕」であり、脂肪が付くと、腕がたるんで見えてしまいます。
二の腕を鍛えて、引き締まったキレイな腕を作っていきましょう。

もも裏とお尻に効かせて美脚・美尻を作る脚のトレーニングをご紹介!

「スクワット」


スクワットは代表的な脚全体を鍛えることができるメニューです。
もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋は大きな筋肉で構成されています。
代謝の向上による筋力アップや脂肪燃焼、鍛えることで、美脚、美尻に繋がります。
この部位にしっかり効かせるために、スクワットは脚の幅を腰よりも広く構え、ワイドで行いましょう。
ワイドで行うことで、もも裏やお尻の筋肉に効かせることができます。
膝を曲げるときに膝が前に出ないようにお尻を後ろに引くように体を降ろしていきましょう!
10回×3セット行いましょう!

「ブルガリアンスクワット」


自宅に椅子やソファーがある方は是非挑戦してみましょう!
片足の甲を椅子の上に乗せて行います。
前脚の膝を曲げて伸ばしていく片脚で行うランジという種目の応用です。
脚全体の筋肉と、お尻の筋肉を鍛えることができます。前の膝が90度になるぐらいまで膝を曲げていきましょう!
バランスが取りにくい場合はテーブルや手すりなど、支えがある場所で行いましょう。
徐々に支えなしでできるようになれば、脚だけでなく、体幹部分も強化することができます。
左右交互に10回×3セット行いましょう!

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